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Wie du dein Immunsystem stärken kannst und gesund bleibst

Unser Immunsystem leistet eine bemerkenswerte Arbeit bei der Abwehr von Krankheitserregern. Aber manchmal versagt es auch: Ein Keim dringt erfolgreich ein und du wirst krank. Ist es möglich, in diesen Prozess einzugreifen und dein Immunsystem zu stärken? Können Änderungen in deiner Ernährung helfen? Soll ich Vitamin Präparate zu mir nehmen oder meinen Lifestyle ändern? In diesem Artikel klären wir dich auf, wie du dein Immunsystem stärken kannst, um seltener krank zu werden.

Immunsystem stärken: Wie funktioniert das Immunsystem?

Unser Immunsystem hat gegen Fremdkörper in nahezu jede Situation eine passende Antwort.  Unsere Immunzellen stammen aus Knochenmark und Thymus. Sie interagieren mit Eindringlingen über die Lymphknoten, die Milz und die Schleimhäute.

Dies bedeutet, dass sie zuerst Kontakt mit Mund, Darm, Lunge und Harnwegen aufnehmen.

Die angeborene und adaptive Immunantwort

Unser angeborenes (natürliches) Immunsystem ist unsere unspezifische erste Verteidigungslinie.

  • Diese enthält:
  • physische / strukturelle Barrieren (wie die Schleimhaut in den Nasengängen), chemische Barrieren (wie unsere Magensäure) und Schutzzellen (wie unsere natürlichen Killer-NK-Zellen, weiße Blutkörperchen, die schädliche Eindringlinge zerstören können)
  • => Dieses Immunsystem entwickelt sich, wenn wir jung sind 
  • Das adaptive (erworbene) Immunsystem
  • Diese Art des Immunsystems besteht aus hoch spezialisierten Zellen und Prozessen. Es setzt ein, wenn das angeborene Immunsystem überwunden ist. Das adaptive Immunsystem hilft uns bei der Bekämpfung von Infektionen, indem es die Ansiedlung von Krankheitserregern verhindert und Mikroorganismen wie Viren und Bakterien zerstört.
  • T- und B-Zellen sind dafür spezialisierte, weiße Blutkörperchen, die im Thymus und im Knochenmark reifen.
  • Was sie so effektiv macht, ist ihr Memory Effekt. Sobald sie einmal gegen einen Krankheitserreger gekämpft haben, bekämpfen sie ihn beim nächsten Mal effektiver und schneller. 

Das Immunsystem stärken – Wie?

Jeder Teil deines Körpers, einschließlich deines Immunsystems, funktioniert besser, wenn er von jenen vermeidbaren Faktoren geschützt wird bzw. man ihn durch diese Tipps unterstützt:

Genügend Schlaf: Schlaf und Immunität sind eng miteinander verbunden. Tatsächlich ist ein unzureichender oder schlechter Schlaf mit einer höheren Krankheitsanfälligkeit verbunden. Ausreichende Ruhe kann deine natürliche Immunität stärken. Der Körper brauch Ruhe, um neue Kraft zu tanken. Ist dieser nur unter Anspannung, wird die Immunwirkung gesenkt.

Mehr vollwertige Nahrung essen: Vollständige pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Nährstoffen und Antioxidantien, die dir gegen schädliche Krankheitserreger helfen werden.

Die Antioxidantien in diesen Nahrungsmitteln helfen, Entzündungen zu verringern, indem sie sogenannte freie Radikale bekämpfen, die Entzündungen verursachen können, wenn sie sich in Ihrem Körper in hohen Konzentrationen ansammeln.

Chronische Entzündungen werden mit zahlreichen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten, Alzheimer und bestimmte Krebsarten.

Darüber hinaus sind Obst und Gemüse reich an Nährstoffen wie Vitamin C, was die Dauer einer Erkältung verkürzen kann bzw. die Erkrankung an solch eine vorbeugen kann.

Mehr Gesunde Fette essen: Gesunde Fette, wie sie in Olivenöl und Lachs vorkommen, können die Immunantwort deines Körpers gegen Krankheitserreger stärken, indem sie Entzündungen verringern.

Gesunde Fette wirken stark entzündungshemmend und werden mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Darüber hinaus können solche entzündungshemmenden Eigenschaften deinem Körper helfen, schädliche krankheitsverursachende Bakterien und Viren abzuwehren 

Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. in Lachs und Chiasamen, wirken ebenfalls entzündungshemmend.

Mehr Bewegung: Obwohl anhaltende intensive Bewegung die Immunantwort unterdrücken kann, kann moderate Bewegung ihm einen Schub geben.

Regelmäßiger Sport reduziert Entzündungen und hilft deinen Immunzellen sich schneller zu regenerieren.

Beispiele für mäßige Bewegung sind zügiges Gehen, regelmäßiges Radfahren, Joggen, Schwimmen und leichtes Wandern. 

Bleibe hydratisiert: Genügend Hydratisierung schützt nicht unbedingt vor Keimen und Viren, aber die Verhinderung der Dehydrierung ist wichtig für deine allgemeine Gesundheit.

Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen und deine körperliche Leistungsfähigkeit, Konzentration, Stimmung, Verdauung sowie Herz- und Nierenfunktion beeinträchtigen. Durch solche Nebenwirkungen kann letztendlich deine Immunabwehr geschwächt werden.

Nehme am besten 2-4 Liter zu dir (bestenfalls Wasser), um eine Dehydrierung vorzubeugen. Kontrollieren kannst du dies, indem du kontrollierst, welche Farbe dein Urin hat. (Gesund ist Blassgelb) 

Wie du siehst, kann man schon durch die Implementierung kleinster Änderungen sein Immunsystem stärken bzw. auf einem normalen Niveau halten.

Immunsystem stärken – Beeinflussende Faktoren

Immunsystem und Alter

Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Fähigkeit zur Immunantwort ab, was wiederum zu mehr Infektionen und mehr Erkrankungen beiträgt. 

Im Vergleich zu jüngeren Menschen erkranken ältere Menschen eher an Infektionskrankheiten und sterben eher daran. Atemwegsinfektionen, Grippe, das COVID-19-Virus und insbesondere Lungenentzündung sind weltweit eine der häufigsten Todesursachen bei Menschen über 65 Jahren. Die Abnahme der T-Zellen im Alter ist einer der Faktoren, warum dies passiert. Der mögliche Grund dafür ist die Thymusdrüse, die mit dem Alter verkümmert, was wiederum dazu führt, dass weniger T-Zellen zur Infektionsabwehr produziert werden. 

Ernährung und dein Immunsystem

Auch scheint es einen Zusammenhang zwischen Ernährung und Immunität zu geben. Eine Form der Unterernährung, die selbst in wohlhabenden Ländern überraschend häufig auftritt, ist als „Mikronährstoffunterernährung“ bekannt. Mikronährstoffunterernährung, bei der eine Person einen Mangel an einigen essenziellen Vitaminen und Spurenelementen hat, kann ein Grund sein, warum das Immunsystem geschwächt wird. Ein Großteil der Bevölkerung nimmt nicht die empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralien auf. Somit hat der Körper mit ständiger Mangelerscheinung zu kämpfen. 

Zum Beispiel stehen ein Mangel an Zink, Selen, Eisen, Kupfer, Folsäure und den Vitaminen A, B6, C und E – mit einem erhöhtem Infektionsrisiko in Verbindung.

Was kannst du also tun? Wenn du den Verdacht hast, dass deine Ernährung nicht deinen gesamten Bedarf an Mikronährstoffen deckt, gibt es 2 Möglichkeiten. 

Der erste und weitaus effektivere und bessere Methode ist es, seine Ernährung so umzustellen, dass du mehr Obst und Gemüse zu dir nimmst. Eine allgemein ausgewogene Ernährung wird sehr oft unterschätzt. 

Die zweite Methode wäre der Griff zu Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten. Sie ist weniger aufwendig, jedoch wird immer wieder diskutiert, inwiefern die Dosen solcher Präparate gesundheitliche Vorteile bringen. Meistens kommt es bei solchen zu einer Art Überdosis, da die Mengen an Vitaminen und Mineralien in Kombination mit der konsumierten der Nahrung zu hoch dosiert sind. Die Einnahme von zu viel Vitaminen ist eher kontraproduktiv und führt eventuell zu gesundheitlichen Schäden. 

Immunfunktion und Stress

Es ist allseits bekannt, dass eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Magenverstimmungen und sogar Herzkrankheiten mit  emotionalem Stress in Verbindung gebracht werden. 

Wenn du oft Situationen ausgesetzt bist, die du als belastend empfindest, wird dies auf Dauer dein Immunsystem schwächen. Kurze, nicht dauerhafte Stresssituationen sind jedoch nicht mit einer Schwächung des Immunsystems in Verbindung zu bringen. Es ist der konstantere und häufigere Stress – auch chronischem Stress genannt – der solch eine verheerende Auswirkung auf das Immunsystem hat. 

Wir, vom clever fit Fitnessstudio Mistelbach hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und wünschen dir viel Spaß beim Trainieren. Falls du Lust auf ein kostenloses Probetraining bekommen hast, klicke hier, um dich anzumelden.

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